Як зменшити тривожність? Поради психосоматолога Олени Адамової

Доцентка кафедри психології та соціології, психосоматолог Олена Адамова підготувала кілька порад, як знизити тривожність (неважливо, як далеко ви від війни).

Знайдіть причину тривоги

Тривожний стан не можна ігнорувати. І найчастіше причиною є думки про майбутнє (у контексті війни ми говоримо про найближче майбутнє – завтра).
Якщо ви представили негативний сценарій, просто подумайте раціонально, як ви діятимете в такій ситуації, що допоможе вам вирішити ту чи іншу проблему (переназвіть її завданням і мозоку вже простіше буде впоратися!). Так ви зрозумієте, що зможете впоратися з можливими труднощами, а отже, і немає приводу для занепокоєння.

Перекладіть фокус на тіло

Фізичні навантаження допомагають людині знизити рівень тривожності. Під час занять спортом ви сфокусовані на фізичному стані та всі ресурси спрямовані на його підтримку. Одне тренування може допомогти полегшити симптоми на кілька годин, а регулярні заняття можуть значно зменшити їх з часом.

Зменшуйте кількість оповіщень

Одним із факторів тривожного стану може бути часте користування гаджетами. Ви знаходитесь в напрузі, якщо на телефоні постійно з’являються оповіщення. Залишіть тільки найважливіші – решта чатів, ресурси новин – можна просто періодично (читай: рідко!) перевіряти. Або якщо такої можливості немає (не вірю), виділяйте для себе час для digital detox.

Слідкуйте за своїм диханням

Вчені Стендфордського університету виявили зв’язок між диханням і нашим емоційним станом: чим поверхневіше ми дихаємо, тим вищий рівень тривожності та занепокоєння. Тому практики глибокого дихання необхідно виконувати періодично.

Прості дихальні вправи:

– Робіть глибокий вдих та видих на 4 рахунки протягом 2 хвилин. Задіяти діафрагмальне дихання (повний вдих животом). Уявіть, що в животі кольорова повітряна кулька – дихайте в неї, стежте внутрішнім поглядом, як вона надує / здувається)
– Робіть вдих носом на 4 рахунки, затримуйте подих на рахунок 8 та видихайте через рот на рахунок 4.

Письмово фіксуйте свої переживання

Опишіть те, що відчуваєте, і поясніть причину своєї тривоги. Перечитавши цей запис, ви подивіться на ситуацію з іншого боку, ніби це не з вами. У такому стані вам можуть прийти нові ідеї та шляхи вирішення проблеми. До речі! Навчіться будь-яку
Проблему обзивати «Завданням», і мозок прийме це за команду «дозволити», а «не буксувати у негативі».

Дозвольте собі відпочивати

Тривожність може виникати через постійний поспіху та думку, що ви нічого не встигаєте. Інтенсивний робочий графік, режим багатозадачності можуть підвищувати рівень тривожності. Відповідно, необхідно дозволяти собі відпочивати, причому робити короткі перерви протягом робочого дня. Так ви зможете також налагодити баланс між роботою та особистим життям.

Раніше на USIonline.com —

Культурне військо. Про мову, вірші та ясність. Інтерв’ю з поетом Едгаром Вінницьким

Читайте нас у Facebook, Telegram та Instagram, дивіться на Youtube.