Турбуємося про здоров’я: вітамін Д або як не сумувати у найтемніші дні

Читайте матеріал на сайті Української Служби Інформації.

Насправді, навіть якщо звичний режим сну залишився приблизно таким самим, все одно є великий шанс, що може виникнути дефіцит вітаміну Д. Він  є гормоном, який, ймовірно, найбільш відомий для росту або побудови міцних кісток, але кістки також потребують кальцію. Тим не менш, вітамін Д повинен бути присутнім, щоб кальцій засвоювався в кишечнику. Якщо організму не вистачає вітаміну Д, він не засвоює достатню кількість кальцію. Крім росту кісток, вітамін Д також впливає на циркадний ритм організму, також відомий як біологічний годинник. Вітамін Д бере участь у виробленні мелатоніну, гормону, який регулює ваш біологічний годинник. Крім того, деякі дослідження показують, що може існувати двосторонній зв’язок між сном і вітаміном Д, тобто низький рівень вітаміну Д може порушити сон, а недостатній сон може знизити рівень вітаміну Д. Отже, вітамін Д посідає важливе місце в харчовому ланцюгу для фізичного та психічного здоров’я.

Вважається, що дисфункція циркадного ритму є однією з основних причин виникнення депресії та біполярного розладу. Тому дотримуватись графіка сну важливо з багатьох причин, але при дефіциті вітаміну Д це зробити набагато важче. Отримати його в невеликих кількостях можливо з таких продуктів, як збагачене вітаміном Д молоко та жирна риба, наприклад, лосось. Рекомендована добова кількість споживання вітаміну Д має становити від 400 до 800 міжнародних одиниць. Сто грам вирощеного на фермі лосося містять близько 500 міжнародних одиниць, а у дикому лососі міститься трохи більше. Чашка молока містить всього близько 100 міжнародних одиниць. Тому загалом їжа не є найкращим джерелом вітаміну Д. Натомість переважним джерелом вітаміну Д є шкіра. Або, скоріше те, що у неї попадає. Коли людина виходить на сонце, ультрафіолетові промені Б проникають у шкіру та реагують з молекулами холестерину в шарі епідермісу шкіри. Ця хімічна реакція перетворює холестерин на вітамін Д3.

Є деякі речі, які зменшують вироблення вітаміну Д. Забруднення довкілля, тому що забруднення блокує UVB-промені. Старіння, сонцезахисний крем із сонцезахисним фактором 30 або більше, а також одяг, який закриває все тіло. Одним з неочевидних факторів є операція на шунтування шлунку, ця операція проходить через ту частину кишечника, де всмоктується пероральний вітамін Д. Наступна причина  — темна шкіра, оскільки меланін, який є пігментом, що відповідає за потемніння шкіри, захищає тіло від пошкодження ультрафіолетом. Але це одночасно зменшує виробництво вітаміну Д3. Хімічна реакція все одно відбувається, але це означає, що чим темніша шкіра, тим більше часу потрібно проводити на сонці, щоб отримати таку ж кількість вітаміну Д, яку можуть отримати люди з світлою шкірою.

Те, скільки вітаміну Д виробляє шкіра, залежить від часу доби, пори року та кута, під яким сонце падає на вашу шкіру, а також де саме ви знаходитесь. Чим далі людина знаходиться від екватора, тим менше ультрафіолетових променів B проникає в атмосферу. Тож це означає, що людині доведеться проводити ще більше часу на сонці, щоб поглинути достатньо UVB.

У деяких місцях протягом зимових місяців шкіра може виробляти дуже мало вітаміну Д. Наприклад, Україна розташована на північній широті. Швидше за все, жителі України можуть виробляти вітамін Д3 у своїй шкірі лише між березнем і жовтнем. Інтенсивність сонячних променів UVB змінюється протягом дня. Загалом найбільша інтенсивність спостерігається приблизно між 10:00 ранку та 16:00 вечора. Отже, це всі фактори, які впливають на те, скільки вітаміну Д виробляє ваша шкіра.

Дослідження показали, що влітку та навесні, якщо лише близько 20% шкіри відкрито, тобто людина зі звичайним одягом, можливо, з відкритими руками та гомілками, тіло може виробляти приблизно 1000 міжнародних одиниць вітаміну Д з 10-15 хвилин перебування на сонці. Якщо шкіра почервоніла під час перебування на сонці, це свідчить про те, що шкіра виробляє від 10 000 до 25 000 міжнародних одиниць вітаміну Д3. Скільки часу потрібно, щоб шкіра людини стала рожевою, залежить від кількості меланіну в організмі та від того, наскільки інтенсивними є сонячні промені. Таким чином, темношкіра людина, яка живе далеко від екватора взимку, може взагалі не мати можливості залишатися на вулиці достатньо довго, щоб отримати 1000 або більше міжнародних одиниць вітаміну Д.  Якщо людина часто перебуває на сонці, наприклад у відпустці на Карибах або займається спортом на природі, вона можете запастися великою кількістю вітаміну Д. Вітамін Д є жиророзчинним вітаміном, що означає, що тіло може зберігати його в жировій тканині для подальшого використання. Отже, якщо багато піддаватися впливу сонця навесні, влітку та осені, рівень вітаміну Д взимку впаде, але його все одно може бути достатньо, щоб уникнути дефіциту.

Однак якщо людина не може отримати достатню кількість вітаміну Д від сонця через те, що проводить багато часу в приміщенні, або є інші фактори, які обмежують цей процес — ще не все втрачено. Можна приймати добавки з вітаміном Д, щоб компенсувати різницю. Деякі полівітаміни містять вітамін Д, але зазвичай у низьких дозах. Тож, напевно, краще придбати таблетку вітаміну Д, яка містить від 1000 до 2000 міжнародних одиниць, яку можна приймати щодня. Це, звісно, робити необов’язково, особливо якщо ви багато перебуваєте на сонці. Але навіть для людей, які мають нормальний рівень вітаміну Д, 1000 міжнародних одиниць на день все ще вважається безпечним об’ємом для прийому. Потрібно бути обережними, приймаючи більше 2000 міжнародних одиниць щодня, особливо якщо людина не знає свій показник, оскільки вітамін Д накопичується у жирі, і може стати токсичним, якщо накопичувати його занадто багато. Досить цікаво, що  шкіра має власний регуляторний механізм, який захищає людину від отруєння вітаміном Д через тривале перебування на сонці. Тож токсичність є проблемою, лише якщо людина приймає добавки з високими дозами. Якщо отримати тест і виявити, що у людини є дефіцит, лікар, ймовірно, призначить таблетку в 50 000 міжнародних одиниць, яку можна приймати раз на тиждень протягом шести-восьми тижнів.

Звісно, завжди краще отримувати вітаміни та поживні речовини з їжі, а не з таблеток, якщо є така можливість. Але в цьому випадку, вітамін Д є однією з тих важливих добавок, які не так легко отримати з їжі або навіть сонця, зважаючи на більш звичний для усіх спосіб життя вдома. Надмірне перебування на сонці може також пошкодити шкіру, а сонцезахисний крем при цьому блокує вироблення вітаміну Д. Отже, якщо людина запланує обмежити прийом добавок, вітамін Д має стояти на першому місці у списку важливості.

Підготувала Софія Устіновська

Раніше на  USIonline.com —

За останні п’ять років вперше таке спостерігаємо, – волонтер про смерть 7 безхатченків в Одесі

Читайте нас у Facebook, Telegram та Instagram, дивіться на Youtube.