Практика внимательности: что это такое и как может вам помочь

Корреспондент Украинской Службы Информации побеседовал с Наталией Нура о том, что полное осознание происходящего, в сочетании с определенной дыхательной практикой, дает важное преимущество и в итоге помогает справиться с раздражением и конфликтной ситуацией.

В течение дня мы много раз формально присутствуем в своей жизни: скролим телефон, на что-то отвлекаемся, находимся где-то не здесь. Это очень мешает, если мы хотим сфокусироваться на чем-то и что-то сделать хорошо.

Практики осознанности (внимательности) — это набор упражнений, направленных на то, чтобы человек осознавал, что с ним происходит: в его мыслях, эмоционально и телесно. Они помогают концентрировать внимание на том, что нам необходимо столько времени, сколько нужно, и быть в моменте. Это навык, которому можно научиться.

Спросите себя: как вы сейчас, где находитесь, что вокруг вас, какие ощущения в теле? Вы можете понять, что происходит в голове? Каково эмоциональное состояние? Мысленно опишите это состояние. Большинство людей, когда их спрашивают: «Как ты сейчас?», отвечают: «Все нормально». А если это «нормально» немного расширить и понять, как ты сейчас на самом деле себя ощущаешь, то человек будто приземляется. Со временем вырабатывается навык осознавания того, что с тобой происходит. И это очень полезно для эмоциональной регуляции.

Если мы способны заметить, распознать и назвать свою эмоцию (особенно, негативную), это уменьшает степень её интенсивности. Просто самим фактом описания происходящего, например «я сейчас испытываю раздражение», мы приходим себе на помощь. В конфликтной ситуации помогает также практика дыхания.

Ребенок или взрослый делают вдох и выдох, тем временем включается парасимпатическая нервная система и появляется возможность урегулировать конфликт. Это помогает социализироваться и развивает эмоциональный интеллект. Если на уроке предлагать ребенку делать спокойный вдох и удлиненный выдох перед ответом, то ему будет легче успокоиться и будет меньше переживаний из-за неудачного ответа или элементарного страха перед учителем. Ребенок возвращается к своей деятельности в более уверенном состоянии. Эффективной также может быть практика «минута тишины»: в моменты хаоса и суеты в течение нескольких вдохов и выдохов просто замечать, как двигается живот. Это собирает внимание, помогает концентрироваться и успокаивает нервную систему.

Для того чтобы больше понять друг друга, можно использовать практику «эмпатическое слушание». Дети разбиваются на пары, садятся напротив друг друга и обсуждают тему, которая для них сегодня актуальна. Один ребенок слушает, соблюдая условия: не перебивая, не осуждая, не советуя, не задавая наводящих вопросов. Просто даря все свое внимание тому ребенку, который делится. Это еще называется «слушать глазами сердца». Не будет зазорным и учителю поделиться своими переживаниями, если у него есть таковые. Искренность — в цене.

Полезной может быть и «практика благодарности». Наша психика устроена так, что мы концентрируемся на плохом. Когда тебя восемь человек похвалили, а один покритиковал, то все внимание уйдет на критику. Если в течение дня происходит много всего негативного, то кажется, что плохой день. Но это не так. Каждый день происходит что-то хорошее. Согласно этой практике, необходимо взять большую стеклянную колбу и каждый вечер бросать в нее записки. В них указывать, что хорошего произошло за день, за что благодарны учителя и ученики. Можно указать, за что благодарен себе, за что — миру, за что благодарен окружению. В течение какого-то времени горка записок внутри растет. Это несложно, занимает мало времени, но польза от данных практик огромна.

Практики осознанности можно использовать не только в школе, но и в семье.

Ранее на USIonline.com, Украина в деталях: старинный Черновицкий университет и живописные виды. Часть 1.